• Załóżmy, że po schudnięciu waga wraca do dawnego poziomu.
• Załóżmy, że tabletki powodują choroby serca tak samo jak utratę wagi.
• Załóżmy, że tabletki na odchudzanie uzależniają.

Utrata wagi to nie jedyny test dla tabletek odchudzających

Utrata masy ciała nie jest jedynym kryterium służącym do oceny skuteczności tabletek odchudzających. Utrata masy ciała jest tylko jednym z elementów.

Dieta i tabletki na odchudzania vs dieta i plan ćwiczeń

Załóżmy, że 100 dietetyków zostanie podzielonych na dwie grupy dietetyczne. Grupa A kładzie nacisk na dietę odchudzającą i ćwiczenia. Grupa B otrzymuje tabletki na odchudzanie.

Załóżmy, że grupa B chudnie tyle samo co grupa A. Czy oznacza to, że tabletki odchudzające są skuteczne? Czy utrata masy ciała (możliwa do osiągnięcia poprzez normalną dietę i ćwiczenia) jest warta ogromnego kosztu jakie pociąga za sobą spożywanie suplementów diety i tabletek odchudzjących? Czy warto ryzykować swoje zdrowie?

Tabletki odchudzające działają najlepiej gdy…

• Masz poważną nadwagę (otyłość), lub gdy masa ciała stwarza problemy zdrowotne; i
• Próbowałeś tradycyjnych diet odchudzających i ćwiczeń, bez powodzenia; i
• Lekarz przepisze Ci leki odchudzające; i
• Tabletki odchudzające i suplementy diety są elementem odpowiedniej diety i programu ćwiczeń; i
• Niezależnie jakie tabletki przyjmujesz, postępujesz zgodnie z instrukcją producenta; i
• Często odwiedzasz swojego lekarza, w celu sprawdzenia działania tabletek i potencjalnych efektów ubocznych; i
• Korzystasz z tabletek odchudzających jako krótko-terminowa pomoc w odchudzaniu.

Badania nad sukcesem tabletek odchudzających

Pomysł, że pigułki odchudzające mogą ułatwić odchudzanie, uwodzi – dlatego ludzie wydają miliardy złotych na te tabletki, a firmy farmaceutyczne wydają miliardy złotych w celu stworzenia kolejnych tabletek odchudzających. Ale, oferując nadzieję na szybkie odchudzanie, badania pokazują, że tabletki działają tylko kiedy są używane w kombinacji z dietą odchudzającą i planem ćwiczeń.

Istnieją 2 podstawowe źródła cholesterolu

1. Jest wytwarzany w organizmie człowieka przez wątrobę. Aby tego dokonać, łączy w sobie szereg dwu-węglowych oktanów i buduje 27-węglowe cząsteczki cholesterolu. Źródła żywności, stosowane przez wątrobę do tej cząsteczki to: alkohol, tłuszcze, białka, cukry i węglowodany złożone.
2. Może być spożywany w żywności. Nazywa się to cholesterol żywieniowy. Tylko pokarmy pochodzenia zwierzęcego zawierają cholesterol. Produkty roślinne są pozbawione cholesterolu. Żywności, która zawiera dużą ilość cholesterolu to: mięso z organów (500-1700 mg / 120g), jaja (210 mg każde), chude mięso (70 mg / 120 g), masło (60mg na 2 łyżki), sery (30 mg na 30 g) , śmietana (40 mg na 30ml).

Cholesterol w krwiobiegu

Cholesterol krąży w naszej krwi jako “lipoproteina”, który jest paczką tłuszczu, cholesterolu i białka. Dwa główne rodzaje lipoprotein to: lipoproteiny o małej gęstości (LDL) i lipoproteiny o wysokiej gęstości (HDL). W prostych słowach, lipoproteiny LDL transportują cholesterol z wątroby do reszty ciała, podczas gdy HDL prowadzi go z powrotem do wątroby. LDL jest tym złym. To lipoproteiny składują nadmiar cholesterolu w ścianach naszych tętnic, który (po czasie) zawęża przejście tętnicze (w procesie znanym jako miażdżyca) i przyczynia się do chorób serca, zawału serca i udaru mózgu. W przeciwieństwie do LDL, HDL jest dobrym policjantem: wymiata nadmiar cholesterolu.

Cel diet obniżających cholsterol

Funkcja diety na obniżenie cholesterolu jest dwojaka: niższe stężenie cholesterolu całkowitego, a także zmniejszenie ilości cholesterolu LDL we krwi. Mówiąc prościej, jeśli chcesz poprawić swój poziom cholesterolu poprzez dietę, powinieneś:

• Ograniczyć spożycie pokarmów zwierzęcych, które zawierają cholesterol
• Ograniczyć spożycie produktów, które podnoszą LDL- Jeść dużo żywności, która podnosi HDL

Zdrowy poziom cholesterolu i genetyka

Ani całkowita ilości cholesterolu we krwi (cholesterol w surowicy), ani nasz HDL / LDL jest zależny wyłącznie od żywności, którą jemy. Zróżnicowanie jest również zależne od naszych genów i historii rodziny. Niektóre osoby mogą spożywać żywność o wysokiej zawartości cholesterolu lub mieć dietę wysokotłuszczową, i nigdy nie mieć podwyższonego poziomu cholesterolu. Podczas gdy inni, mają dietę niskotłuszczową, mogą mieć wysoki poziom cholesterolu. U osób otyłych, stężenie cholesterolu w surowicy może być niższe niż u osób, których waga jest normalna.

Zmiana nawyków żywieniowych zmniejsza poziom cholesterolu u większości osób

Pomimo faktu, że geny mogą wpływać na poziom cholesterolu, wpływa to na stosunkowo niewielką część populacji. Większość ludzi może kontrolować swój poziom, poprzez przestrzeganie diety obniżającej poziom cholesterolu.

Czynniki ryzyka choroby niedokrwiennej serca

Podwyższone stężenie cholesterolu jest ważnym, niezależnym czynnikiem ryzyka zawału serca i udaru mózgu. Jednakże, istnieje kilka innych czynników ryzyka miażdżycy, w tym:

• Występowanie w rodzinie chorób serca / wysokiego stężenia cholesterolu we krwi
• Wysokie ciśnienie krwi (nadciśnienie)- Palenie papierosów
• Otyłość (szczególnie otyłość brzuszna)
• Stres

W związku z tym, jak również przestrzeganie diety obniżającej cholesterol, te czynniki muszą zostać uwzględnione w ramach programu redukcji cholesterolu. Metody odżywiania mogą pomóc w ograniczeniu czynników ryzyka chorób serca. Małe spożycie sodu obniżenia ciśnienie krwi, a dieta ograniczająca spożycie kalorii może zmniejszyć otyłości. Redukcję stresu najlepiej osiągnąć poprzez ćwiczenia, które stają się stałym elementem codziennego życia.

Alkohol w diecie na zdrowe serce

Umiarkowane picie – zwykle między 1 a 2 jednostek alkoholu dziennie – wydaje się mieć ochronne działanie na serce u mężczyzn w wieku 40 lat i kobiet po menopauzie. Jedna jednostka alkoholu, to z grubsza 220ml zwykłego piwa lub mały kieliszek wina. Cięższe picie może przyczynić się do zaburzenia pracy serca, w tym nadciśnienia i udaru mózgu. Na przykład, dla każdej jednostki powyżej limitu, skurczowe ciśnienie tętnicze może być podniesione o 1mmHg.

Badanie kontrolne

Jeśli uważasz, że masz podwyższony poziom cholesterolu we krwi, pierwszym krokiem jest, sprawdzenie poziomu tłuszczów we krwi. Jest to szczególnie ważne dla mężczyzn powyżej 40 roku życia i kobiet po menopauzie. Pamiętaj, że nie ma prawie żadnych objawów podwyższonego poziomu cholesterolu, a wiele ataków serca występuje bez symptomów medycznych.

Nawyki żywieniowe pozwalające zmniejszyć ryzyko chorób serca

Zdrowa dieta obniżająca poziom cholesterolu ma cztery cele:

• Zmniejszenie całkowitego cholesterolu we krwi
• Poprawić stosunek HDL (dobrego) do LDL (złego) cholesterolu
• Zmniejszyć wysokie ciśnienie krwi
• Utrzymanie zdrowej wagi

Wytyczne diety na obniżenie wysokiego poziomu cholesterolu we krwi

Podsumowanie

Ogólnie, jeść bogate w składniki odżywcze produkty ze wszystkich grup żywności (owoców, warzyw, ziaren, produkty mleczne, mięso, drób, ryby, nasiona, orzechy i ziarna, oleje i tłuszcze). Spożywaj dużo owoców, warzyw i pełnego ziarna, a mięso wybieraj chude (okrojone z tłuszczu i skóry), jak również o niskiej zawartości tłuszczu, przetwory mleczne również powinny być chude. Ograniczyć spożycie tłuszczu do 30 procent ogółu kalorii na dobę i ograniczyć do minimum spożycie tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans. Jeść mniej niż 6 gramów soli (chlorku sodu) na dobę (2400 mg sodu).

1. Zmniejsz spożycie tłuszczów nasyconych

Oznacza to zmniejszenie spożycia żywności pochodzenia zwierzęcego – z których większość jest głównych źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych w typowej diecie. Na przykład, masło, ser, mleko, lody, śmietana – wszystkie zawierają duże ilości tłuszczów nasyconych. Nasycone kwasy tłuszczowe występują również mięsie, a także drobiu, rybach, i owocach morza, które jednak z reguły zawierają mniej tłuszczów nasyconych niż mięso.

• Unikać przetworów mięsnych (np. bekon, salami, hot-dogi, i kiełbasy)
• Wybieraj tylko bardzo chude mięso jak, kurczak lub indyk bez skóry albo ryby.Wycinaj każdy widoczny fragment tłuszczu i skóry przed przyrządzeniem mięsa
• Unikaj tłuszczów zwierzęcych (stałych w temperaturze pokojowej) jak masło
• Wybieraj tłuszcze i oleje zawierające mniej niż 2 gramy tłuszczów nasyconych na łyżkę, takie jak margaryna, olej rzepakowy i oliwa z oliwek. Olej rzepakowy i oliwa z oliwek są bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Najnowsze badania wskazują, że zastąpienie kwasów tłuszczowych jednonienasyconych zamiast nasyconych obniża poziom cholesterolu we krwi.
• Najnowsze badania sugerują także, że regularne jedzenie tłustych ryb może pomóc obniżyć ryzyko choroby niedokrwiennej serca i zwiększyć szanse na przeżycie po zawale serca. Jak olej to robi, nie jest jasne. Być może, pomagając utrzymać regularne bicie serca, obniżając poziomu trójglicerydów (substancji tłuszczowych obecnych we krwi), zapobiega tworzeniu się skrzepów krwi w tętnicach wieńcowych.

2. Zmniejsz spożycie tłuszczów trans

Nazwa “tłuszcz trans” odnosi się do każdego tłuszczu, który istnieje jako tłuszcz wielonienasycony, a następnie “przekształca” się w tłuszcz nasycony w procesie nazywanym uwodornieniem. Jest również nazywany uwodornionym lub częściowo uwodornionym tłuszczem. Przemysł spożywczy wykorzystuje uwodornienie w celu zmniejszenia jełczenia i tańszego wykorzystania tłuszczów. Najnowsze dane medyczne wskazują, że kwasy tłuszczowe trans podnoszą poziom cholesterolu we krwi jeszcze bardziej niż tłuszcze nasycone. Trans-tłuszcze lub uwodornione tłuszcze znajdują się w margarynie, w olejach spożywczych używanych do produkcji pieczywa, takich jak ciasteczka i krakersy, w “nie mlecznych” zamiennikach, takich jak śmietana, śmietanki do kawy, mieszanki do ciast, a nawet w mrożonym pożywiemiu. Można je również znaleźć w niektórych przekąskach takich jak chipsy, batony i popcorn z masłem.

• Przy zakupie przetworzonej żywności, zwłaszcza margaryny lub pieczywa, sprawdź uważnie etykiety
• Unikaj pokarmów, które zawierają “tłuszcze trans” lub “częściowo uwodornione tłuszcze”

3. Ogranicz ogólne spożycie tłuszczów

Ważnym celem diet obniżających stężenie cholesterolu we krwi jest zmniejszenie spożycia tłuszczów ogółem, ponieważ jest to skuteczny sposób na zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych i trans.

• Ograniczyć spożycie do maksymalnie 30 procent kalorii dziennie
• Jeśli twój poziom cholesterolu jest wysoki, lekarz może zalecić dolną granicę na poziomie 20-25 procent kalorii
• Aby zmniejszyć zawartość tłuszczu ogółem, uwzględni wegetariańskie źródła protein w swojej diecie. Zamiast mięsa, należy wybierać fasolę, orzechy i nasiona, a także inne bogate w białko roślinne produkty
• Podczas, gdy mleko dostarcza wielu niezbędnych składników odżywczych, obydwa, 1 procentowe i odtłuszczone mleko dostarczają tych samych składników odżywczych co mleko tłuste (3,3 procent) lub 2 procentowe mleko, przy jednoczesnym zapewnieniu mniejszej dawki tłuszczów nasyconych i cholesterolu
• Wybierz sery o niskiej zawartości tłuszczu. Najlepsze sery to: serek wiejski i ser farmerski.
• Lody zazwyczaj zawierają dużą ilość cholesterolu. Jedz je w małych ilościach i rzadziej.

4. Zmniejsz spożycie cholesterolu w diecie

Wcześniej, kardiolodzy i dietetycy uważali, że kluczowym krokiem w kierunku zmniejszenia zwiększonego stężenia cholesterolu było niższe zużycie produktów spożywczych zawierających cholesterol, jak jaja i mięso. Chociaż to twierdzenie jest nadal aktualne, to ważniejsze jest jest zmniejszenie spożycia tłuszczów trans.

• Jedz nie więcej niż cztery żółtka w tygodniu, w tym w żywności przetworzonej i pieczywie.
• Białka nie zawierają cholesterolu i mogą zastąpić całe jajka w wielu przepisach.
• Unikaj mięsa z narządów (mózg, wątroba, nerki, grasica)- Unikaj tłustego mięsa
• Należy unikać tłustego mleka
• Tłuste mleko zastąp mlekiem odtłuszczonym

Dieta śródziemnomorska nie jest planem czy programem dietetycznym. A, raczej zbiorem pewnych nawyków żywieniowych, które są tradycyjnie stosowane przez ludzi zamieszkałych w regionie morza Śródziemnego. Dieta śródziemnomorska wzbudza zainteresowanie ze względu na tradycyjnie rzadsze występowanie chorób (np. chorób serca i nowotworów) w regionie.

Dieta śródziemnomorska – w skrócie

• Zależna od pokarmów roślinnych
• Niska zawartość tłuszczów nasyconych – bogata w tłuszcze jednonienasycone
• Niskie spożycie przetworów mlecznych – w porównaniu do przeciętnego
• Ograniczona konsumpcja ryb, drobiu i czerwonego mięsaŚrednie spożycie wina do posiłków

Na czym polega dieta śródziemnomorska?

Oto podstawowe elementy diety śródziemnomorskiej:

• Nacisk na żywności pochodzenia roślinnego, w tym owoce i warzywa, ziemniaki, chleb i zbóża, fasolę, orzechy i nasiona.
• Nacisk na spożywanie minimalnie przetworzonej, a tam gdzie to możliwe, świeżej i sezonowej i lokalnie uprawianej żywności.
• Oliwa z oliwek jako główny tłuszcz. Prawie bez masła, margaryny i innych tłuszczów. Nie używa się tłuszczy tran lub uwodornionych tłuszczy.Udział tłuszczu to 25-35 procent kalorii – tłuszcze nasycone to nie więcej niż 8 procent kalorii.
• Dzienne spożycie niskiej lub umiarkowanej ilości serów i jogurtu. Często od kóz i owiec – nawet wielbłądów.Regularne spożywanie niewielkich ilości ryb i drobiu.
• Świeże owoce jako typowy deser.
• Bardzo małe ilości czerwonego mięsa, jedzone od czasu do czasu.
• Umiarkowane spożycie wina z posiłkami; jedna lub dwie szklanki dziennie dla mężczyzn i jedna szklanka dziennie dla kobiet.

Dieta śródziemnomorska – Inne ważne elementy

Do powyższych wytycznych dotyczących żywności, należy dodać trzy bardzo ważne elementy nieżywnościowe.

(1) Nasłonecznienie. (2) Regularne ćwiczenia fizyczne. (3) Redukcja stresu.

W jakim stopniu te elementy nieżywnościowe przyczynają się do aspektu zdrowotnego diety śródziemnomorskiej, pozostaje nieznane.

Dieta śródziemnomorska – tradycyjny styl odżywiania

Mimo że niektórzy ludzie żyjący w regionie Morza Śródziemnego nadal przestrzega tradycyjnej diety śródziemnomorskiej, wielu tego nie robi. Więc pomysł, że taka dieta jest jeszcze normą we wszystkich krajach śródziemnomorskich jest mitem. Niemniej jednak badania nad dietą śródziemnomorską, z naciskiem na owoce, warzywa i inne zdrowe węglowodany, mają odzwierciedlenie w obecnie modnych dietach proteinowych i nisko węglowych.

Tak zwana dieta Mayo

Wydaje się, że występuje w różnych formach na całym świecie, chociaż zwykle zawiera grejpfruta w większości posiłków, i zawsze jest bogata w białko i o niskiej zawartość węglowodanów.

Porady prawdziwej kliniki Mayo

“Oferujemy jasną i oficjalną radę: nie wierz żadnej z tych diet. Nie pochodzą one w Kliniki Mayo i nie są zatwierdzone przez klinikę Mayo. Diety te mogą promować tymczasową szybką utratę masy ciała. Jednak nie są one pożywną i bezpieczną metodą odchudzania długoterminowego. Takie diety mogą być niebezpieczne dla niektórych osób. ”

Dieta Mayo – Podsumowanie

Nie jest zalecana. Tzw dieta Mayo jest niezdrowa i nieskuteczna.

Co jeść i pić

Korzyści

Wady

Werdykt

Dieta Zone – Przegląd

Dieta Zone została stworzona przez dr. Barrye’go Sears’a. Promuje on dietę o podziale 40-30-30 . Czyli 40% węglowodanów, 30% tłuszczu i 30% białka. Podchodzi bardzo naukowo podziału 40-30-30, którego potrzebuje każda osoba. Potem tłumaczy, że całe jedzenie, które spożywamy znajduje się w “blokach”. Po ustaleniu unikalnej kombinacji tych bloków, jesz je przy każdym posiłku. Przekąski stanowią połowe bloku posiłku.
Szczerze mówiąc, to całkowicie przytłaczające! Stosując dietę Zone schudniesz, bo przez połowę swojego życia poświęcisz próbując dowiedzieć się jakie bloki możesz spożywać!
Po latach od wynalezienia diety strukturalnej, niektórzy postanowili ją trochę uprościć. Niewielka ilość białka w każdym posiłku (ok. wielkości dłoni i jedna mała pierś kurczaka) i do każdej przekąski (jedna późnym popołudniem, jedna późnym wieczorem) “właściwe” węglowodanów dwa razy tyle co porcji białka – czyli większość warzyw i soczewica, fasola, produkty pełnoziarniste, i większość owoców. Mniejszą ilość węglowodanów, jeśli wybrałeś te “niekorzystne” – dotyczy to brązowego ryżu, makaronu, papai, mango, banana, suchych płatków śniadaniowych, chleba, bułeczek, tortilli, marchwi, i wszystkich soków owocowych.
Jednak, Sears wyraża się bardzo dokładnie co do odpowiednich dawek, więc jeśli stosujesz uproszczoną wersję, tak na prawdę nie stosujesz diety Zone. Niektóre osoby odniosły sukces z tą dietą i wydaje się, że odpowiada im jego sztywność. Ale jeśli nie jesteś “szczegółowa” osobą, to prawdopodobnie, rzucisz tą dietę.
Naukowcy z Centrum Nauki, niedawno zatwierdzili dietę strefową jako dozwoloną. Nie mam pojęcia dlaczego. Faktem jest, że jeśli z bliska przyjrzeć się, co można zjeść w ciągu dnia, można wyraźnie zobaczyć dzięki czemu tracisz wagę. Nie dlatego, że jesteś w “strefie”, tylko dlatego, że spożywasz mało kalorii.
W skrócie, wejście do “strefy” pociąga za sobą znaczne ograniczenie kalorii, (dla większości ludzi) i to ograniczenie kalorii jest przyczyną utraty wagi, nie podziału składników odżywczych na 40:30:30.
Jeśli chcesz żyć jak normalny człowiek i jeść z rodziną lub przyjaciółmi, to ta dieta jest bardzo trudna i kosztowna, nie mówiąc już o wszystkich książkach, które należy kupić, aby dowiedzieć się co znajduje się w blokach.

Dieta Zone – założenia

Dobrze skrojony plan żywieniowy.Przy prawidłowym przestrzeganiu spadek wagi jest stały.Upraszcza wybór żywności do batonów, szejków i posiłków pudełkowych. Twoje ciało będzie w “strefie” przez cały czas.Nie musisz ćwiczyć żeby schudnąć.Chroni przed chorobami serca i innych dolegliwości.

Dieta Zone – Wady

Zbyt naukowe by było przyjazne.Zbyt kosztowne.Nie można karmić rodziny tak samo, bo każdy pasuje do innego bloku.czasochłonne, ponieważ trzeba jeść 6 razy dziennie.

Dieta Zone – Podsumowanie

Nie bardzo przyjazne. Kto ma czas, aby poznawać definicję wszystkich bloków, dodatkowo musisz je obliczać i znajdywać przepisy, które pasują do twojego bloku.Ale to tylko naszym zdaniem. Jeśli chcesz ścisłej struktury w diecie, w dokładnym znaczeniu, powinieneś wejść do “strefy”.

Alkoholizm – nie możność regulacji spożycia alkoholu – jest chorobą, która wpływa na około 5 procent ludzi pijących duże ilości alkoholu, a także ich rodziny i przyjaciół. Badania nad nawykami spożycia alkoholu przez alkoholików sugerują genetyczną przyczynę tego stanu, chociaż gen za to odpowiedzialny nie został jeszcze odkryty. Fizyczne skutki nałogowego picia powodują poważne niedobory żywieniowe, które są lekceważone przez pijących. Nadmierne spożywanie alkoholu w diecie prowadzi do zwiększonego ryzyka marskości i raka wątroby. Około 20 procent wszystkich miłośników dużego spożycia alkoholu choruje na marskość wątroby, z czego około 20 procent umiera na raka wątroby. Ponadto, alkoholizm znacznie zwiększa ryzyko zachorowania na raka gardła, przełyku i żołądka, i może przyczynić się do raka piersi i jelita grubego.

Leczenie dietetyczne alkoholików

Zdrowa dieta nie jest w stanie skorygować alkoholizmu, nie może też uleczyć poważnego uszkodzenia wątroby, które zwykle są nieodwracalne. Jednakże, zwiększenie dawki żywieniowej, zdrowa dieta może pomóc zatrzymać rozwój marskości i wzmocnić system obrony organizmu przed dalszymi poważnymi chorobami. Rezygnacja z alkoholu, poprzez przyłączenie się do AA lub inny detox lub program rehabilitacyjny jest niezbędny, aby zmaksymalizować efektywność diety dla pijących.

Powszechny niedobór żywieniowy w diecie alkoholików

Przed wprowadzeniem dietetycznych propozycji zwalczania skutków picia dużych ilości alkoholu, spójrzmy jakie skutki odżywcze może ono powodować. Nadmierne spożycie alkoholu przeciąża wątrobę niekorzystnie wpływając na jej zdolność do przechowywania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (np. witaminy A, D, E) i metabolizmu białka. Ponadto, alkoholicy często mają niski poziom następujących składników odżywczych: wapnia, kwasu foliowego, magnezu, tiaminy (witamina B1), ryboflawiny (witamina B2), niacyny (witamina B3) i cynku. Najlepsza dieta dla alkoholików powinna dotyczyć tych braków żywieniowych i przyczynić się do naprawy uszkodzeń, jak również wzmocnić organizmu na przyszłość.

Porady dietetyczne dla alkoholików

Jeśli jesteś (lub byłeś) alkoholikiem, i chcesz jeść zdrowo, wypełniaj starannie następujące sugestie. Stanowią one możliwie najmniejsze zmiany, które należy wprowadzić do codziennej diety. Po indywidualne porady, konsultacje udaj siędo dietetyka z doświadczeniem w leczeniu alkoholików.

Zwiększyć spożycie przeciwutleniaczy

Oznacza to, regularne spożycie kolorowych warzyw i owoców w codziennej diecie (np. morele, brzoskwinie, marchew, papryka), zielone warzywa liściaste (np. szpinak), pokarmy bogate w witaminę C (np. pomarańcze, grejpfruty, kiwi , pomidory), żywność bogatą w witaminę E (np.: 1 łyżeczka dziennie oleju z kiełków pszenicy). Pięć porcji (traktuj jako jeden średni owoc, świeży, posiekany lub gotowany, jako jedna porcja) bogatych w przeciwutleniacze owoców bądź warzyw, jest to dawka minimalna.

Zwiększyć spożycie białka

Jedz co najmniej z 120 g wartościowego białka na dobę. Wybieraj ryby (z grilla / pieczone), kurczaka lub indyka bez skóry, lub bardzo chudą wołowinę (max 5 procent tłuszczu). Soja, białka jajek i soczewica są dobrym wyborem wegetariańskim. W jeden dzień w tygodniu, wybierz jagnięcą lub cielęcą wątróbkę, zawiera witaminę A i tiaminę.

Zwiększyć spożycie niezbędnych kwasów tłuszczowych

Obejmuje 60 g w tłustych rybach (makrela, sardynki, łosoś) w tygodniowej diecie. Przerzucić się na olej lniany do gotowania i sałatek.

Jeść pełne ziarna zamiast rafinowanej lub białej mąki

Jeść ryż brązowy (dobre źródło tiaminy, szczególnie korzystne dla miłośników alkoholu), owies, makaron z pszenicy. Jak również zapewnić różne niezbędne mikroelementy, potrawy pełnoziarniste poprawiają zarządzanie glukozą we krwi, co zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2.

Zwiększyć spożycie magnezu i cynku

Kiełki pszenicy, fasola, nasiona sezamu, suszone figi, cytryny i migdały są dobrym źródłem magnezu, a chudy stek, kiełki pszenicy, drożdże piwne, pestki dyni i jaja są dobrym źródłem cynku.

Wzrost zapotrzebowania na przeciwutleniacze w codziennej diecie palaczy

Jak zwiększyć swoją rezerwę antyutleniaczy

Najlepsze diety z witaminą C

Znaczenie karotenoidów w codziennej diecie palaczy

Znaczenie roślinach kapustnych w codziennej diecie palaczy

Cebula i czosnek

Inne porady dietetyczne dla palaczy

Redukcja sodu (soli) w diecie

Najlepsze suplementy diety dla palących

Połącz dietę z regularnymi ćwiczeniami cardio

Najlepszą radą jest: rzuć palenie

Dzień 1 (1807)

• Śniadanie – Płatki z ziarnami i rodzynkami (365 kalorii)
• 2 rozdrobnione herbatniki z pszenicy [160]
• 1 / 2 szklanki mleka bez tłuszczu [45]
• 1 łyżka dyni lub sezamu [45]
• 1 łyżka rodzynek [45]
• 1 jabłko, posiekane [70]

Wymieszaj ciastka z mlekiem, nasionami, rodzynkami i jabłkiem.

Przekąski (150 kalorii)

• 180 ml jogurtu pitnego

Obiad – sałatka z tuńczyka w picie / sok warzywny (350 kalorii)

• 1 cała pita z pszenicy [140]
• 90 g tuńczyka w puszce [90]
• 1 łyżka majonezu light [50]
• Rozdrobniona, marchew i sałata [20]
• 230 ml soku warzywnego [50]

1. Osusz tuńczyka i posiekaj. Wymieszać z tartą marchwią, sałata i majonezem.

2. Wrzuć do pity.

3. Podawać z sokiem z warzyw.
Przekąski (180 kalorii)

3 ciastka z pszenicy, 30 g sera o niskiej zawartości tłuszczu, garść małych marchewek

Obiad – Burger z kurczaka, bułka z pszenicy, ser i krakersy / winogrona (542 kalorie)

• 100 g kurczaka bez kości i skóry [130]
• 1 bułka a la hamburger [140]
• 1 łyżka sosu salsa [12]
• 1 mały pomidor, w plasterkach [20]
• Kilka liści sałaty [5]
• Cienkie plasterki czerwonej cebuli [10]

Deser:

• 2 krakersy pełnoziarniste [60]
• 30 g sera o niskiej zawartości tłuszczu [90]
• Kiść (około 120 g) winogron [75]

1. Gotować kurczaka.

2. Przetnij bułkę i lekko przysmaż.

3. Nałóż z salse, sałate, cebule, pomidora.

4. A następnie ser, krakersy i winogrona.
Przekąski (220 kalorii)

Sałatka owocowa (kantalupa, truskawki, kiwi, brzoskwinie) [90] zwieńczone gałką lodów o niskiej zawartości tłuszczu [90] pokrytych łyżka posiekanych orzechów [40].

Dzień 2

Śniadanie – Śniadaniowe Burrito (359 kalorii)

• 2 jajka [160]
• 1 łyżka mleka
• 1 łyżeczka oliwy [45]
• 4 pomidory koktajlowe, przepołowione [20]
• 1 / 2 zielonej papryki, pozbawionej nasion i cienko pokrojonej [12]
• 1 cały placek typu tortilla [110]
• 1 łyżka sosu salsa [12]

1. Rozgrzej olej na patelni, dodaj pomidory, paprykę i pieprz.

2. Gotować przez 2-3 minuty ubite jajka, dodaj do patelni i mieszaj, aż się zetną.

3. Tymczasem, podgrzej tortille, wypełni mieszaniną z jaj, pokryj salsą, zwiń i podaj.

Przekąski (165 kalorii)

Koktajl bananowo-truskawkowy

• 1 / 2 szklanki zwykłego jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu [70]
• 1 mały banan [70]
• 1 / 2 szklanki świeżych / mrożonych truskawek [25]

Umieść wszystkie składniki w blenderze i miksuj przez 1-2 minuty.

Lunch – Szynka z serem i orzechami / sok owocowy (454 kalorii)

• 2 plastry pumpernikla / chleba żytniego lub pieczywo pełnoziarniste [150]
• 2 łyżki nisko tłuszczowego serka [70]
• 4 posiekane orzechy włoskie (44)
• 60 g szynki z indyka [70]
• Plasterki ogórka
• 230 ml soku pomarańczowego [120]

1. Orzechy wymieszać z serem i śmietaną rozłóż na każdy kawałek chleba.

2. Na górę połóż szynkę i ogórka i pokrój na 4 trójkąty.

3. Podawać z sokiem owocowym.

Przekąski (70 kalorii)

• 1 szklanka mrożonych winogron (lub innych owoców)

Obiad – Mini-Pizza z sałatą, mleko i czekoladowy banan (550 kalorii)

• 1 angielski Muffin [140]
• 1 / 4 szklanki sosu do pizzy [35]
• 1 / 4 filiżanki rozdrobnionej mozzarelli [80]
• Sałatka z warzyw (papryka, kukurydza, pieczarki, brokuły, cebula) [40]
• Sałatka: [80]
• Rozdrobniona sałata
• Pomidorki koktailowe
• Rozdrobnione marchewki z rodzynkami
• Plasterki ogórka

1. Przekrój muffina i posmaruj sosem do pizzy.

2. Na górę połóż ser i warzywa.

3. Wstaw do gorącego piekarnika na ok. 8 minut.

4. Podawać z surówką.

Deser:

Banan z sosem czekoladowym [175]

Obierz ze skórki i podziel wzdłuż, posmarować 1 łyżką Nutelli i włożyć do kuchenki mikrofalowej przez 30 sekund.

Przekąski (205 kalorii)

• 3 ciasteczka o zmniejszonej zawartości tłuszczu [130]
• szklanka mleka o niskiej zawartości tłuszczu [75]