Ludzie, którzy palą papierosy i wszelkiego rodzaju wyroby tytoniowe mają podwyższone potrzeby żywieniowe ze względu na spożycie rakotwórczych substancji chemicznych. Palacze mają znacznie zwiększone ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych, związanych z poważnymi chorobami, takimi jak: rak płuc, nadciśnienie tętnicze, miażdżyca, zawał serca, udar mózgu, pogorszenie wydolności płuc (rozedma płuc) i inne. Zdrowa dieta nie zmniejszy tych zagrożeń zdrowotnych, ale może opóźnić ich rozwój.
Wzrost zapotrzebowania na przeciwutleniacze w codziennej diecie palaczy
Dym tytoniowy powoduje zwiększenie stężenia wolnych rodników – czynniki o działaniu rakotwórczym – i odpowiednio wyższe zapotrzebowanie na przeciwutleniacze, które mogą je zneutralizować. Głównymi witaminami antyoksydacyjnymi są witamina C i witamina E (działa najlepiej z selenem). Substancje fitochemiczne takie jak bioflawonoidy i karotenoidy (np. beta-karoten) są szczególnie bogate w przeciwutleniacze.
Jak zwiększyć swoją rezerwę antyutleniaczy
Jeśli jesteś palaczem papierosów i chcą zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka płuc, należy spożywać dużo żywności bogatej w przeciwutleniacze.
- Jedz codziennie 3-5 porcji ciemno zielonych, ciemno czerwonych, pomarańczowych i żółtych warzyw.
- Jedz codziennie 3-5 porcji czerwonych, żółtych, pomarańczowych lub zielonych owoców.
- Przerzuć się z kawy, na herbatę, najlepiej zieloną herbatę.
- Każdego dnia przyjmuj 1 gram dodatkowej witaminy C (z bioflawonoidami).
- Każdego dnia, spożywaj 2 łyżeczki oleju z kiełków pszenicy (bogaty w witaminę E) i 6 orzechów brazylijskich (selen).
Najlepsze diety z witaminą C
Palacz potrzebuje 400 procent więcej witaminy C niż niepalący. Oto lista najlepszych źródeł witaminy C.
Owoce
Czarna porzeczka, papaja, guawa, kantalupa, czarny bez, kiwi, mango, pomarańcze, truskawki.
Warzywa
papryka czerwona, zielona papryka, brokuły, brukselka, kalafior, kapusta, pomidory.
Soki owocowe
Żurawinowy, grejpfrutowy, cytrynowy, pomarańczowy.
Uwaga: bioflawonoidy są w większości produktów bogatych w witaminę C.
Znaczenie karotenoidów w codziennej diecie palaczy
Karotenoidy są pigmentami znajdującymi się we wszystkich rośliny. Wszystkie karotenoidy są przeciwutleniaczami, beta-karoten jest najbardziej typowym przykładem. Stwierdzono we wszystkich zielonych roślinach (np. szpinak), i pomarańczowych i żółtych roślinach, takich jak marchew i melony. Badania kliniczne wskazują, że – jeżeli jest spożywany w żywności, nie suplementach – beta-karoten zmniejsza objawy niektórych stanów przedrakowych.
Jak jeść wystarczająco karotenoidów
- Jedz 4 razy dziennie porcję zielonych, żółtych lub czerwonych warzyw, w tym: marchew, papryka, dynia, szpinak, słodkie ziemniaki.
- Jedz 100 g pomidorów codziennie, w sosie lub posiekanych.
- Jedz 3 porcje kolorowych owoców dziennie, w tym: melon, pomarańcze, truskawki, mango, wiśnie i czereśnie.
Znaczenie roślinach kapustnych w codziennej diecie palaczy
Zgodnie z zasadami naukowymi, palacze papierosów, którzy jedzą więcej kapusty są podatni na zachorowania na nowotwory, jak piersi, jelita grubego, płuc, trzustki, prostaty i żołądka. Ponieważ wszystkie te nowotwory są inicjowane przez wolne rodniki, okazuje się, że rzepa może przyczynić się do zapobiegania innym problemom zainicjowanym przez wolne rodniki uszkodzenia i przyspieszone przez palenie, takie jak: zaćma, rozedma płuc, astma i plamy starcze.
Do warzyw kapustnych należą: brokuły, brukselka, kapusta (wszystkie rodzaje), kalafior, rzeżucha, chrzan, kapusta włoska, kalarepa, gorczyca, rzodkiew, brukiew, rzepa, rzeżucha.
Cebula i czosnek
Czosnek jest dobrym źródłem przeciwutleniaczy i zawiera unikalne antybakteryjne i przeciwwirusowe właściwości. Jego anty-nowotworowe właściwości są dobrze udokumentowane. Cebula, jest z tej samej rodziny warzyw co czosnek, ma podobne właściwości.
Inne porady dietetyczne dla palaczy
- Redukcja tłuszczu
- Zmniejsz zawartość tłuszczu w diecie.
- Minimalizuj spożycie tłuszczów nasyconych i kwasów tłuszczowych trans.
- Jedz regularnie tłuste ryby bogate w omega-3 (np. łosoś, makrela, sardynki)
- Jedz zdrowe węglowodany
- Unikaj białej rafinowanej mąki, wybieraj tylko pełno ziarnistą.
- Unikaj rafinowanych zbóż, wybieraj tylko pełne zboża.
- Wybierz żywności bogatą w błonnik rozpuszczalny (np. jabłka, otręby owsiane)
- Jedz zdrowe proteiny o niższej zawartości tłuszczu
- Uzyskuj większość białka z ryb, chudego kurczaka / indyka, lub białych jaj.
- Jedz niewielkie ilości chudego czerwonego mięsa.
- Spożywaj regularne porcje soi.
- Spożywaj regularne porcje białka nie zwierzęcego lub zawartego w warzywach.
Redukcja sodu (soli) w diecie
- Nie dodawaj soli podczas gotowania.
- Nie dodawaj soli do żywności na talerzu.
- Sprawdź etykiety żywności; wybraj jedzenie o niskiej zawartości sodu lub pozbawione sodu.
Najlepsze suplementy diety dla palących
Zalecamy suplementy zawierające witaminę C powoli uwalniające bioflawonoidy. Jednak nie polecamy innych suplementów. Wolimy podkreślić znaczenie uzyskania składników odżywczych z pożywienia.
Połącz dietę z regularnymi ćwiczeniami cardio
Żadna dieta dla palaczy papierosów, nie jest kompletna bez regularnych ćwiczeń fizycznych. Pracuj nad swoją zdolnością do ćwiczeń fitness i stopniowo zwiększaj intensywność i czas trwania treningu. Celem jest ich wykonywanie przez 30-45 minut dziennie, przez większość dni w tygodniu. Aby uzyskać najlepsze efekty wpływające na pojemność płuc i funkcję układu krążenia, wybierz ćwiczenia aerobowe, takie jak: szybki marsz, jogging, skakanka, pływanie i najbardziej sportowego.
Najlepszą radą jest: rzuć palenie
Możesz spróbować dziesiątek zdrowych diet, ale żadne diety nie naprawią szkód zdrowotnych dokonanych przez palenie papierosów lub cygar. Nadużywanie tytoniu pozostaje przyczyną nr 1 zgonów i chorób w krajach najbardziej rozwiniętych.