Oto podstawowy 2-dniowy plan kontroli kalorii dla dzieci, zawierający około 1800 kalorii, który zawiera żywności ze wszystkich głównych grup produktów, mikroelementy i błonnik pokarmowy, stworzony dla optymalnego odżywiania. Każdy posiłek został podany z całkowita liczbą kalorii w nawiasie, a każdy składnik z jego indywidualną zawartością.
Dzień 1 (1807)
- Śniadanie – Płatki z ziarnami i rodzynkami (365 kalorii)
- 2 rozdrobnione herbatniki z pszenicy [160]
- 1 / 2 szklanki mleka bez tłuszczu [45]
- 1 łyżka dyni lub sezamu [45]
- 1 łyżka rodzynek [45]
- 1 jabłko, posiekane [70]
Wymieszaj ciastka z mlekiem, nasionami, rodzynkami i jabłkiem.
Przekąski (150 kalorii)
- 180 ml jogurtu pitnego
Obiad – sałatka z tuńczyka w picie / sok warzywny (350 kalorii)
- 1 cała pita z pszenicy [140]
- 90 g tuńczyka w puszce [90]
- 1 łyżka majonezu light [50]
- Rozdrobniona, marchew i sałata [20]
- 230 ml soku warzywnego [50]
1. Osusz tuńczyka i posiekaj. Wymieszać z tartą marchwią, sałata i majonezem.
2. Wrzuć do pity.
3. Podawać z sokiem z warzyw.
Przekąski (180 kalorii)
3 ciastka z pszenicy, 30 g sera o niskiej zawartości tłuszczu, garść małych marchewek
Obiad – Burger z kurczaka, bułka z pszenicy, ser i krakersy / winogrona (542 kalorie)
- 100 g kurczaka bez kości i skóry [130]
- 1 bułka a la hamburger [140]
- 1 łyżka sosu salsa [12]
- 1 mały pomidor, w plasterkach [20]
- Kilka liści sałaty [5]
- Cienkie plasterki czerwonej cebuli [10]
Deser:
- 2 krakersy pełnoziarniste [60]
- 30 g sera o niskiej zawartości tłuszczu [90]
- Kiść (około 120 g) winogron [75]
1. Gotować kurczaka.
2. Przetnij bułkę i lekko przysmaż.
3. Nałóż z salse, sałate, cebule, pomidora.
4. A następnie ser, krakersy i winogrona.
Przekąski (220 kalorii)
Sałatka owocowa (kantalupa, truskawki, kiwi, brzoskwinie) [90] zwieńczone gałką lodów o niskiej zawartości tłuszczu [90] pokrytych łyżka posiekanych orzechów [40].
Dzień 2
Śniadanie – Śniadaniowe Burrito (359 kalorii)
- 2 jajka [160]
- 1 łyżka mleka
- 1 łyżeczka oliwy [45]
- 4 pomidory koktajlowe, przepołowione [20]
- 1 / 2 zielonej papryki, pozbawionej nasion i cienko pokrojonej [12]
- 1 cały placek typu tortilla [110]
- 1 łyżka sosu salsa [12]
1. Rozgrzej olej na patelni, dodaj pomidory, paprykę i pieprz.
2. Gotować przez 2-3 minuty ubite jajka, dodaj do patelni i mieszaj, aż się zetną.
3. Tymczasem, podgrzej tortille, wypełni mieszaniną z jaj, pokryj salsą, zwiń i podaj.
Przekąski (165 kalorii)
Koktajl bananowo-truskawkowy
- 1 / 2 szklanki zwykłego jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu [70]
- 1 mały banan [70]
- 1 / 2 szklanki świeżych / mrożonych truskawek [25]
Umieść wszystkie składniki w blenderze i miksuj przez 1-2 minuty.
Lunch – Szynka z serem i orzechami / sok owocowy (454 kalorii)
- 2 plastry pumpernikla / chleba żytniego lub pieczywo pełnoziarniste [150]
- 2 łyżki nisko tłuszczowego serka [70]
- 4 posiekane orzechy włoskie (44)
- 60 g szynki z indyka [70]
- Plasterki ogórka
- 230 ml soku pomarańczowego [120]
1. Orzechy wymieszać z serem i śmietaną rozłóż na każdy kawałek chleba.
2. Na górę połóż szynkę i ogórka i pokrój na 4 trójkąty.
3. Podawać z sokiem owocowym.
Przekąski (70 kalorii)
- 1 szklanka mrożonych winogron (lub innych owoców)
Obiad – Mini-Pizza z sałatą, mleko i czekoladowy banan (550 kalorii)
- 1 angielski Muffin [140]
- 1 / 4 szklanki sosu do pizzy [35]
- 1 / 4 filiżanki rozdrobnionej mozzarelli [80]
- Sałatka z warzyw (papryka, kukurydza, pieczarki, brokuły, cebula) [40]
- Sałatka: [80]
- Rozdrobniona sałata
- Pomidorki koktailowe
- Rozdrobnione marchewki z rodzynkami
- Plasterki ogórka
1. Przekrój muffina i posmaruj sosem do pizzy.
2. Na górę połóż ser i warzywa.
3. Wstaw do gorącego piekarnika na ok. 8 minut.
4. Podawać z surówką.
Deser:
Banan z sosem czekoladowym [175]
Obierz ze skórki i podziel wzdłuż, posmarować 1 łyżką Nutelli i włożyć do kuchenki mikrofalowej przez 30 sekund.
Przekąski (205 kalorii)
- 3 ciasteczka o zmniejszonej zawartości tłuszczu [130]
- szklanka mleka o niskiej zawartości tłuszczu [75]